Dans votre quotidien
Etirement Lombaire (facile)
Cet exercice vous permet d’étirer les muscles lombaires, il est facile à réaliser et convient parfaitement lorsque vous maintenez une position assise trop longtemps : conduite, bureau etc..
Pensez à respirer comme il faut pendant l’exercice et à bien effectuer les moments de pause.
Cet exercice peut être aussi conseillé en prévention en cas de douleurs.
Au bureau
Renforcement des abdominaux et du dos
Afin de garder une bonne hygiène dorsale, il est important d’effectuer les bons gestes au quotidien. Prenons pour exemple un geste simple de votre quotidien : vous asseoir et vous lever d’une chaise. Pour bien le faire, vous devez penser à rester droit et pousser sur le haut du dos comme si vous aviez une force qui appuyait sur le sommet de votre tête.
Vos pieds doivent rester à plat et pour vous lever : appuyez sur vos genoux en maintenant le dos droit.
Les bonnes pratiques
Se lever ou s'asseoir sur une chaise
Effectuez les bons gestes au quotidien pour garder une bonne hygiène dorsale. Un geste simple de votre quotidien, vous assoir et vous lever d’une chaise. Pour bien le faire vous devez penser à rester droit et pousser sur le haut du dos comme ci vous aviez une force qui appuierait sur le sommet de votre tête. Vos pieds doivent rester à plat et pour vous lever, appuyez sur vos genoux en maintenant le dos droit.
Renforcement des muscles
Renforcement des fixateurs de l'omoplate
Le but de cet exercice est de renforcer les fixateurs de l’omoplate. Pour le réaliser vous avez besoin de vous asseoir face au battant d’une porte et d’avoir un élastique de rééducation ou à default une paire de collants. Une fois assis sur votre chaise, enroulez l’élastique autour de la poignée de la porte.
Tenez chaque côté de l’élastique avec vos deux bras, puis tirez vers vous en gardant les coudes rentrés en serrant vos omoplates. Maintenez la position 6 secondes puis revenez lentement en position initiale.
Cet exercice vous permet de renforcer votre dos et votre posture, il peut être effectué en prévention.
Pensez à toujours bien garder vos bras en avant des épaules.
Renforcement des muscles
Renforcement lombaire
Le but de l’exercice est de renforcer les muscles lombaires. Pour l’effectuer vous avez besoin d’être devant une chaise ou une marche d’escalier. Mettez-vous debout les mains sur les hanches, le pied posé sur la marche avec la jambe tendue. Tout en expirant, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit. Maintenez la position 15 secondes puis recommencez l’exercice avec l’autre jambe.
Répétez l’opération 10 fois, vous pouvez adapter le nombre de répétitions en fonction de votre capacité physique.
Cet exercice est conseillé en prévention ou dès les premières douleurs
Renforcement des muscles
Travail coiffe des rotateurs
Le but de cet exercice est de travailler les rotateurs, vous devez vous tenir droit avec les épaules resserrées en arrière, maintenez un coussin entre les coudes et le torse. Tenez un élastique de rééducation entre vos mains. Tirez sur l’élastique tout en écartant les poignets sans décoller les coudes. Gardez cette position 10 secondes et revenez en position initiale lentement. Vous pouvez répéter 10 fois l’opération
Agir avec son environnement
Jouer de mon exposition à la lumière
Lorsqu’on a des horaires de travail décalées ou atypiques, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver : les journées, les nuits, la notion de temps, tout cela se brouille et le cerveau perd ses repères naturels. On dit que l’horloge biologique interne est « désynchronisée » : elle ne parvient plus à réguler correctement le rythme veille/sommeil.
Cependant, en jouant de son exposition à la lumière, il est possible d’aider son horloge biologique à se resynchroniser.
En effet, le cerveau a pour principal repère temporel la lumière du jour. Quand il perçoit de la luminosité, il l’associe à la journée et se met en éveil. A l’inverse, quand il perçoit une baisse de luminosité, il comprend que la nuit tombe et se met en condition pour le sommeil.
Voici quelques conseils à mettre en place dès aujourd’hui pour apprendre à utiliser astucieusement la lumière, donner des repères à son cerveau et améliorer son sommeil.
